Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS)
Schätzungen zufolge leiden 5 – 10 % aller Frauen im gebärfähigen Alter an polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS). Hinter diesem Wortmonster verbergen sich zahlreiche Beschwerden und Veränderungen, die sowohl das Hormonsystem als auch den Stoffwechsel umfassen. Betroffene haben meist übermäßig viele männliche Hormone und auch das Verhältnis der Hormone FSH und LH ist verschoben. Dadurch kommt es zu Störungen im weiblichen Zyklus: Der Eisprung wird seltener, was sich äußerlich durch unregelmäßige oder ausbleibende Menstruationsblutungen bemerkbar macht. Besonders problematisch: PCOS ist dadurch eine der häufigsten Ursachen für Unfruchtbarkeit. Weniger schwerwiegend, aber im Alltag dafür umso belastender, sind weitere typische Symptome wie unreine Haut, Haarwuchs an unerwünschten Stellen (die Fachperson spricht von Hirsutismus) und übermäßige Gewichtszunahme.
Problem Insulinresistenz
Den betreuenden Arzt / die betreuende Ärztin besorgt weiterhin die häufig vorkommende Insulinresistenz, bei der das Blutzuckerhormon Insulin seine Wirkung nicht mehr richtig entfalten kann. Dies ist nämlich ein deutlicher Risikofaktor für die Entwicklung schwerwiegender Probleme wie Diabetes und verschärft auch das PCOS deutlich.
Als Auslöser für eine Insulinresistenz vermutet man ein Zusammenspiel von Veranlagung und Lebensstil. Wann immer wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese im Körper im Laufe der Verdauung in Zucker zerlegt, welcher über das Blut zu unseren Körperzellen gebracht wird. Dies ist das Signal zur Ausschüttung unseres Blutzuckerhormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Erst wenn es in ausreichender Menge freigesetzt wurde, können die Zellen unserer Muskulatur und unseres Fettgewebes den Zucker aus dem Blut aufnehmen und verarbeiten.
Bei anhaltendem Übergewicht und Fehlernährung mit zu vielen Kohlenhydraten kommt es im Laufe der Zeit dazu, dass das Blutzuckerhormon Insulin seine Wirkung an den blutzuckerverarbeitenden Geweben nicht mehr wie gewünscht entfalten kann, da diese sich gleichsam daran gewöhnt haben – der Fachmann spricht von Insulinresistenz. Um das auszugleichen, stellt die Bauspeicheldrüse deutlich mehr Insulin als sonst her. Das Problem: Insulin reguliert nicht nur die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen, sondern stimuliert gleichzeitig auch die Herstellung von männlichen Geschlechtshormonen. Auf diese Weise tragen schlechte Ernährungsgewohnheiten zur Entstehung und Aufrechterhaltung des PCOS bei.
Insulinresistenz auf 5 Arten mildern
In dem Wissen um den Zusammenhang zwischen Ernährung, Insulinresistenz und hormonellem Ungleichgewicht liegt nun gleichzeitig eine große Chance: Patientinnen haben nämlich die Möglichkeit, durch einen bewussten Lebensstil und Ernährung sowie einige unterstützende Maßnahmen eine Insulinresistenz auf natürliche Weise ganz ohne Medikamente zu senken und damit ihr Wohlbefinden deutlich zu verbessern[1]:
[1] Douglas CC et al. Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome. Fertil Steril. 2006 Mar;85(3):679-88.
1) Gesundes Gewicht
Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht. Damit ist kein Schlankheitswahn á la Hollywood gemeint, sondern ein gesundes Wohlfühlgewicht. Aufgrund des engen Zusammenhangs zwischen einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel und PCOS[1] ist bei übergewichtigen Frauen eine Gewichtsabnahme der erste Schritt[2]. Die gute Nachricht: Bereits ein Gewichtsverlust von nur 5 % kann spürbare Verbesserungen bringen. Bei einem Körpergewicht von 80 kg entspricht dies 4 kg – das ist machbar! Die Belohnung: eine ebenmäßigere Haut, weniger Haarwuchs im Gesicht, regelmäßigere Zyklen.
Die typische westliche Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehl, Back- und Teigwaren), aber nur wenigen Ballast- und Vitalstoffen, gilt als problematisch und trägt zur Entstehung von Übergewicht bei. Daher empfiehlt sich eine Umstellung der Ernährung auf eine vitalstoffreiche, basenüberschüssige Kost mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Proteinen sowie gemäßigten Mengen an Kohlenhydraten. Detaillierte Tipps zur Gewichtsabnahme bei PCOS finden Sie in unserem Artikel: „Leichter Abnehmen bei PCOS mit Tricks aus der Forschung.“ (https://fruchtbarkeit-blog.com/2019/09/19/leichter-abnehmen-bei-pcos-mit-tricks-aus-der-forschung/).
[1] Sozen I, Arici A. Hyperinsulinism and its interaction with hyperandrogenism in polycystic ovary syndrome. Obstet Gynecol Surv. 2000 May;55(5):321-8.
[2] Bates GW, Whitworth NS. Effect of body weight reduction on plasma androgens in obese, infertile women. Fertil Steril. 1982 Oct;38(4):406-9.
2) Darmgesundheit
Eine Darmsanierung wird bei PCOS bereits seit langem von Heilpraktikern und Alternativmedizinern propagiert. Aus Tierversuchen weiß man inzwischen, dass Ratten mit PCOS eine veränderte Darmflora aufweisen, deren Sanierung zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome führen kann. Auch beim Menschen wird dieser Zusammenhang zunehmend erforscht[1]. Es ist zum Glück gar nicht so schwer, etwas für einen gesunden Darm zu tun. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit für Ihr Essen, kauen Sie in Ruhe. Geben Sie Ihren Darmbakterien ausreichend Ballaststoffe zum Leben. Gut geeignet sind feine Ballaststoffe aus gemahlenem Vollkornmehl, Gemüse, zarten Haferflocken oder Hülsenfrüchten. Auch gut: Immer mal wieder neue „Kollegen“ für Ihre Darmflora. Naturjoghurt hilft dabei Dank der enthaltenen Milchsäurebakterien. Eine möglichst vielseitige Ernährung mit vielen verschiedenen Gemüsen, Früchten, Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten fördert die Vielfalt der Bakterienarten im Darm.
Gut zu wissen: Auch Sauerkraut enthält die wertvollen Milchsäurebakterien. Bei Produkten aus der Dose oder dem Glas sind diese aber durch Erhitzen abgetötet. Frisches Sauerkraut gibt es aber regelmäßig auf Wochenmärkten oder in Reform- und Bioläden.
[1] Tremellen K, Pearce K. Dysbiosis of Gut Microbiota (DOGMA)–a novel theory for the development of Polycystic Ovarian Syndrome. Med Hypotheses. 2012 Jul;79(1):104-12.; Yanjie Guo et al. Association between Polycystic Ovary Syndrome and Gut Microbiota. PLoS One. 2016; 11(4): e0153196
3) Kohlenhydrate bewusst wählen
Zur Milderung einer Insulinresistenz können Patientinnen mit PCOS vermehrt zu Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index greifen. So kommt es gar nicht erst zu schnellen Anstiegen des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Richtwert ist dabei Traubenzucker. Er verursacht den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln. Unterschiede im Blutzuckeranstieg liegen zum Teil daran, dass der Körper Kohlenhydrate aus verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich schnell verarbeitet. Einfache Kohlenhydrate, etwa aus Zucker, gehen aus dem Darm rasch ins Blut über, sodass der Blutzuckerspiegel förmlich nach oben schnellt. Anders dagegen komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkorn stecken. Das Verdauungssystem benötigt länger, sie zu verarbeiten, deshalb verläuft der Blutzuckeranstieg langsamer.
Als Richtwert lässt sich festhalten, dass ein Lebensmittel, das viele schnell verwertbare Kohlenhydrate enthält, in der Regel auch einen hohen GI hat. Neben Vollkornprodukten mit vielen Ballaststoffen verlangsamen auch Lebensmittel mit einem hohen Fett- oder Eiweißanteil den Blutzuckeranstieg.
Auch die Zubereitungsart ändert den glykämischen Index. Gekocht haben Kartoffeln einen höheren Wert als roh. Die Kohlenhydrate aus Kartoffelbrei gehen sogar noch schneller ins Blut über. Eine einfache Faustregel als Abschätzhilfe: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher der GI.
Genauso wichtig wie der GI ist für die Auswahl geeigneter Lebensmittel auch der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten. Ein Beispiel: Gekochte Karotten haben zwar einen hohen glykämischen Wert, enthalten aber insgesamt wenig Kohlenhydrate, so dass der GI bei ihnen weniger ins Gewicht fällt als beispielsweise bei Kartoffeln.
Daher ist oft die sogenannte glykämische Last eines Lebensmittels aussagekräftiger: Dieser Wert bezieht sowohl die Qualität als auch die Menge an Kohlenhydraten mit ein.
Auch zu beachten ist, dass ein niedriger glykämischer Wert keine Garantie dafür darstellt, dass ein Essen uneingeschränkt gesund ist. Bitterschokolade zum Beispiel liegt zwar beim glykämischen Index im unteren Bereich. Dafür enthält sie jede Menge Fett und Kalorien. Wichtiger als akribisch Tabellen zu studieren ist daher, immer wieder auch einmal den gesunden Menschenverstand zu Rate zu ziehen.
Tipp: Ein schneller Blutzuckeranstieg lässt sich außerdem durch den gleichzeitigen Verzehr zusammen mit günstigen Lebensmittel abfangen. Weißbrot zum Beispiel führt zu geringeren Ausschlägen, wenn es zusammen mit einem Salat gegessen wird. (Noch besser wäre natürlich ein Salat mit Vollkornbrot.)
4) Das Timing
Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Bauer und Abendessen wie ein Bettler – diese alte Weisheit ist gerade in puncto Insulinspiegel und Kohlenhydratverzehr aktueller denn je[1]. Die Wissenschaft hat nämlich gezeigt: Die innere Uhr des Menschen steuert den Tagesverlauf vieler Hormonspiegel, und das betrifft auch das Insulin: Abends ist die Insulinsensitivität (also die Empfindlichkeit für Insulin) geringer als morgens[2].
Praktisch bedeutet dies, dass Kohlenhydrate gerne zum Frühstück und in Maßen zum Mittagessen verzehrt werden können. Am Abend ist es sinnvoll, den Konsum zu begrenzen. Achten Sie zudem darauf, die letzte Mahlzeit ca 3 Stunden vor der Schlafenszeit zu sich zu nehmen und idealerweise eine Pause von ca 12 Stunden zwischen Abendmahlzeit und Frühstück einzuhalten. Das sorgt für tägliche Insulin-Niedrigzeiten, die sich positiv auf Ihre gesamte Hormon- Und Stoffwechsellage auswirken.
Was, wenn es doch spät wurde mit dem Essen?
Kein Problem, in dem Fall schieben Sie einfach eine Extra-Portion körperliche Aktivität ein: Tanzen gehen, Gymnastik vor dem Fernseher oder einfach nur ein schöner Abendspaziergang sind jetzt angezeigt!
[1] Okauchi H et al. Timing of food intake is more potent than habitual voluntary exercise to prevent diet-induced obesity in mice. Chronobiol Int. 2018 Sep 13:1-18.
[2] Carrasco-Benso MP et al. Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity. FASEB J. 2016 Sep;30(9):3117-23.
5) Unterstützende Helfer
Aufgrund des engen Zusammenhangs zwischen Stoffwechsel und PCOS können Sie sich zudem auch sehr gut durch ernährungsphysiologische Maßnahmen wie die gezielte Ergänzung bestimmter Mikronährstoffe helfen.
Inositole
Bei Inositolen handelt es sich um sogenannte „second messenger“: Das Blutzuckerhormon Insulin benötigt sie, um seine Wirkung in den Zielzellen voll entfalten zu können. Studien zufolge sind Inositole zur Senkung einer Insulinresistenz ebenso wirksam wie Metformin, und dies frei von Nebenwirkungen[1]. Zwei Varianten von Inositol, nämlich Myo-Inositol und D-Chiro-Inositol, sind in Ihrer Wirkung in zahlreichen Studien gut untersucht worden[2]. Bei Kinderwunsch ist darauf zu achten, dass für eine optimale Unterstützung der Funktion des Eierstocks deutlich mehr Myo-Inositol als D-Chiro-Inositol eingesetzt wird[3].
[1] Fruzzetti F et al. Comparison of two insulin sensitizers, metformin and myo-inositol, in women with polycystic ovary syndrome (PCOS). Gynecol Endocrinol. 2017 Jan;33(1):39-42.
[2] Unfer V et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. Endocr Connect. 2017 Nov;6(8):647-658.
[3] Garg and Tal. Inositol Treatment and ART Outcomes in Women with PCOS. Int J Endocrinol 2016; 2016:1979654
Chrom
Chrom ist als hilfreiches Spurenelement für die Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels bereits seit Längerem bekannt. Unglücklicherweise wird es bei Stress oder hohem Kohlenhydratkonsum besonders schnell verbraucht – und zwar meist in höheren Mengen, als es mit der Nahrung wieder zugeführt werden kann. In unserer Nahrung findet sich Chrom in Bierhefe, Fleischprodukten, Käse und Vollkornprodukten, aber auch in Austern, Gewürzen (besonders Pfeffer), Nüssen und braunem Zucker (Melasse). Der Verarbeitungsgrad einiger Lebensmittel spielt bei der Versorgung von Chrom eine besondere Rolle. Weißer (raffinierter) Zucker und ausgemahlene Weißmehle enthalten im Vergleich zur Melasse und zum vollen Weizenkorn 90 Prozent weniger Chrom. Recht arm an Chrom sind außerdem Obst und viele Gemüse.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. geht bei Jugendlichen und Erwachsenen von einem täglichen Bedarf an 30 bis 100 µg Chrom aus. Zur Deckung dieses Bedarfes können Sie beispielsweise 200 g Linsen oder 300 g Vollkornbrot verzehren.
Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen: Eine regelmäßige Chromzufuhr wirkt sich bei PCOS messbar vorteilhaft aus[1].
[1] Jamilian and Asemi Z. Chromium Supplementation and the Effects on Metabolic Status in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Ann Nutr Metab. 2015;67(1):42-8 ; Jamilian et al.The Effects of Chromium Supplementation on Endocrine Profiles, Biomarkers of Inflammation, and Oxidative Stress in Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biol Trace Elem Res. 2016 Jul;172(1):72-8
Vitamin D
In der nationalen Verzehrstudie 2008 in Deutschland erreichten 91 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Vitamin D nicht. Besonders bei PCOS-Patientinnen ist dies fatal, da Vitamin D-Mangel einerseits eine Insulinresistenz fördern kann[1] und andererseits gerade bei Kinderwunsch der Vitamin-D-Status einen Einfluss auf die Erlangung einer gesunden Schwangerschaft hat.
Daher sollten PCOS Patientinnen ihren Vitamin-D-Status regelmäßig kontrollieren lassen und ihre Vitamin-D Zufuhr bei Bedarf entsprechend anpassen[2].
[1] Krul-Poel YH et al. The role of vitamin D in metabolic disturbances in polycystic ovary syndrome: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2013; 169(6):853-65
[2] Łagowska K et al. The Role of Vitamin D Oral Supplementation in Insulin Resistance in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11).
Carnitin
Bei Carnitin handelt es sich um eine natürlicherweise im Körper vorkommende Verbindung der Aminosäuren Lysin und Methionin. Sie spielt eine essentielle Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen.
Patientinnen mit polyzystischem Ovarsyndrom haben häufig deutlich niedrigere Carnitin-Spiegel als gesunde Frauen[1]. Dies gilt übrigens sowohl für übergewichtige, als auch für normalgewichtige PCOS-Patientinnen[2]. Eine gute Carnitin-Zufuhr kann dann Untersuchungen zufolge hilfreich sein, um Abnehmprogramme zu unterstützen und Insulinwerte zu normalisieren[3].
Interessant auch für PCOS Patientinnen mit Kinderwunsch: Bereits 2014 hatte man in einer Studie festgestellt, dass eine Carnitinsupplementation bei PCOS Patientinnen unter Clomiphenbehandlung die Schwangerschaftsrate deutlich verbesserte[4].
Nebenwirkungen wurden übrigens noch nie beobachtet. Während also aufgrund geringer Patientenzahlen vor überhöhten Hoffnungen gewarnt werden sollte, so kann es nicht schaden, auf eine angemessene Versorgung zu achten.
1 bis 3 Gramm L-Carnitin sollten Sie täglich über die Nahrung aufnehmen. Pflanzliche Produkte weisen in der Regel einen niedrigen Carnitin-Anteil auf. Geringe Mengen befinden sich in Nudeln, Brokkoli und Kartoffeln. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen L-Carnitin-Gehalt zählen hingegen Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
[1] Fenkci SM et al. Serum total L-carnitine levels in non-obese women with polycystic ovary syndrome. Hum Reprod. 2008 Jul;23(7):1602-6.
[2] Celik F et al. Plasma L-carnitine levels of obese and non-obese polycystic ovary syndrome patients. J Obstet Gynaecol. 2017 May;37(4):476-479.
[3] Samimi M et al. Oral carnitine supplementation reduces body weight and insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Jun;84(6):851-7.
[4] Ismail AM et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2014 Sep;180:148-52.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 spielt eine wichtige Rolle für die zelluläre Energiebereitstellung. Fördern Sie diese von innendurch reichlich Coenzym Q10. Es findet sich in Fisch und Meeresfrüchten, sowie in inneren Organen. Viele Frauen greifen aber auch gerne auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Bei PCOS-Patientinnen kann diese Nahrungsergänzung den Stoffwechsel anregen und verbessern[1]. Der positive Effekt insbesondere auf den Kohlenhydratstoffwechsel unterstützt bei der Bekämpfung der Insulinresistenz.
[1] Samimi et al.The effects of coenzyme Q10 supplementation on glucose metabolism and lipid profiles in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Dec 2.
Antioxidantien
Patientinnen mit PCOS haben häufig erhöhten oxidativen Stress. Dieser ist teilweise eine Folge der Erkrankung, verstärkt sie gleichzeitig aber auch weiter, indem er eine Insulinresistenz begünstigt. Daher ist es wichtig, auf eine sehr gute Versorgung mit wertvollen, schützenden Antioxidantien zu achten[1].
Die bekanntesten Antioxidantien sind sicher die Vitamine C und E. Frisches, vollreifes Obst und Gemüse im Zusammenspiel mit Nüssen und Samen sind ideale Quellen.
Optimalerweise nehmen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich (eine Portion entspricht dabei in etwa 125 g bzw. der Größe Ihrer Faust), wobei alle Ampelfarben, besser noch alle Regenbogenfarben, vertreten sein sollten.
[1] Amini L et al. Antioxidants and management of polycystic ovary syndrome in Iran: A systematic review of clinical trials. Iran J Reprod Med. 2015 Jan;13(1):1-8.
N-Azetyl-L-Cystein (NAC)
N-Azetyl-Cystein (NAC) ist ein besonders starkes Antioxidanz. Genau genommen handelt es sich dabei um eine leicht veränderte und stabilere Form des natürlich vorkommenden Eiweißbausteins Cystein. Cystein selbst findet sich in den meisten proteinreichen Lebensmitteln. Fleisch und Fisch enthalten es ebenso wie Milchprodukte. Veganer erhalten Cystein aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, sowie aus Gemüsearten wie Brokkoli, Paprika oder Zwiebeln.
Das stabilere NAC ist als Nahrungsergänzungsmittel bereits seit langer Zeit erhältlich. Seine Bedeutung kommt daher, dass es sich um einen Vorläufer für die körpereigene Herstellung von Glutathion handelt. Glutathion wiederum ist eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Nicht besonders überraschend ist daher, dass der Einsatz von NAC bereits für die Behandlung einer weiten Reihe von Gesundheitsproblemen, vom Herzen bis zur psychischen Gesundheit, unter die Lupe genommen wurde. Relativ neu sind Untersuchungen zu seiner Bedeutung bei polyzystischem Ovarsyndrom. Hier zeigte sich: Eine Behandlung mit NAC kann den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, sowie die Regelmäßigkeit des Eisprungs deutlich verbessern[1].
Interessant für PCOS Patientinnen mit Kinderwunsch: Die Behandlung mit NAC kann bei PCOS Patientinnen auch zu einer deutlichen Verbesserung der Eizellqualität beitragen[2].
Produkttipp: Fertilovit F PCOS enthält alle vorgenannten Mikronährstoffe in einer Kombination, die genau auf die Bedürfnisse von Frauen mit PCOS zugeschnitten ist.
[1] Thakker D et al. N-acetylcysteine for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obstet Gynecol Int. 2015; 2015:817849. ; Badawy A et al. N-Acetyl cysteine and clomiphene citrate for induction of ovulation in polycystic ovary syndrome: a cross-over trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2007;86(2):218-22.
[2] Cheraghi E et al. N-Acetylcysteine improves oocyte and embryo quality in polycystic ovary syndrome patients undergoing intracytoplasmic sperm injection: an alternative to metformin. Reprod Fertil Dev. 2016 Apr;28(6):723-31. ; Cheraghi E et al. N-Acetylcysteine Compared to Metformin, Improves The Expression Profile of Growth Differentiation Factor-9 and Receptor Tyrosine Kinase c-Kit in The Oocytes of Patients with Polycystic Ovarian Syndrome. Int J Fertil Steril. 2018 Jan;11(4):270-278.
