Ernährung Schwangerschaft

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Sie sind schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Eine wunderbare und aufregende Zeit liegt vor Ihnen!

Natürlich möchten Sie sicher gehen, dass es dem kleinen Wunder in Ihnen an nichts mangelt und es Superbedingungen für seine Entwicklung vorfindet.

Wahrscheinlich haben Sie daher eine ganze Menge Fragen:  Wie sollte ich mich ernähren, damit es meinem Baby an nichts mangelt? Gibt es Punkte, bei denen ich jetzt besonders aufpassen sollte? 

In diesem Artikel möchte ich für Sie einmal die wichtigsten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammenfassen. Sie werden sehen, es ist gar nicht kompliziert.

Ich beginne mit dem, bei dem Sie aufpassen sollten und gebe Ihnen dann ein paar Faustregeln für eine gute Ernährung während Ihrer Frühschwangerschaft mit. Das Beste dabei: Diese Ernährung ist so vielseitig und vollwertig, dass nicht nur Ihr Baby, sondern auch Sie selbst und Ihre ganze Familie davon profitieren werden.

No goes: Drogen, Rauchen, Alkohol

Ganz sicher muss ich Ihnen nichts mehr darüber erzählen, dass Sie keinesfalls irgendwelche Drogen nehmen oder Rauchen sollten und auch Alkohol wirkt sich wirklich extrem schädlich auf Ihr Baby aus.

Alkohol gelangt über Ihre Plazenta nämlich direkt in die kindliche Blutbahn – Ihr Baby trinkt also jeden Schluck mit.  Alkohol ist deshalb ab jetzt tabu. Das gilt übrigens sogar für alkoholhaltige Speisen wie beispielsweise Tiramisu.

Ganz die Finger lassen sollten Sie jetzt außerdem von koffeinhaltigen Energy Drinks. Auch Chinin (das  ist zum Beispiel in Bitter Lemon oder Tonic Water enthalten) steht auf der Liste der Inhaltsstoffe, die gesundheitlich problematisch für Ihr Baby sein könnten.

Selbst bei der Lebensmittelauswahl gibt es ein paar Punkte zu beachten, diese schildere ich weiter unten ausführlich.

(Übrigens: Es hat zwar wirklich nichts mit Ernährung zu tun, aber ein weiteres no go ist aufgrund des Risikos einer Toxoplasmose-Infektion das Katzenklo – das muss von jetzt an bitte Ihr Partner / Ihre Partnerin säubern)

Bitte nur in Maßen

Kaffee sollte genau wie Tee oder Cola nur in geringen Mengen genossen werden während Ihrer Schwangerschaft. Die gute Nachricht: Bis zu 3 Tassen pro Tag gelten als unbedenklich 😊.

Für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel empfehle ich zudem, stark zuckerhaltige Getränke ebenfalls nur selten zu trinken.

Qualität sticht Quantität

Das wichtigste Motto für die Ernährung während des ersten Drittels Ihrer Schwangerschaft lautet Qualität statt Quantität. Keinesfalls müssen Sie jetzt mengenmäßig für zwei essen. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie ein wenig mehr Energie. Der Mehrbedarf ist aber relativ übersichtlich und beträgt nur 255 cal pro Tag. Setzen Sie in der Frühschwangerschaft auf hochqualitative Lebensmittel mit vielen wertvollen Vitaminen und Mineralien.

Die Basis Ihrer Ernährung: Knackiges Gemüse und Obst

Die Basis für Ihre Ernährung bilden Gemüse, Salate und Obst.  Für optimale Gehalte an wertvollen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wäre es ideal, wenn Sie möglichst häufig saisonale Bio-Produkte aus Ihrer Region wählen könnten.

Hygiene

Achten Sie während der Schwangerschaft besonders auf Hygiene bei der Lebensmittelzubereitung, waschen Sie Obst und Gemüse gründlich und schälen Sie es bei Bedarf.

Kohlenhydrate liefern wertvolle Energie

Setzen Sie gerade in der Schwangerschaft bevorzugt auf Vollkornprodukte. Sie sorgen dafür, dass Sie neben reichlich Mineralien auch wertvolle Ballaststoffe zu sich nehmen. Das hilft mit mancherlei Beschwerden, die sonst während der Schwangerschaft auftreten können.

Ernährungsbestandteil Eiweiße

Sie liefern notwendige Bausteine für die Entwicklung und das Wachstum Ihres Babys sowie Ihre Blutbildung. Sehr wertvoll ist pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Samen und Nüssen. Für die optimale Versorgung raten Ernährungsexperten während der Schwangerschaft aber von einer rein pflanzlichen, also veganen, Lebensweise ab und empfehlen, pflanzliche Eiweiße regelmäßig durch tierische Eiweißquellen zu komplettieren.

Schutz vor Lebensmittelinfektionen

Bei der Lebensmittelauswahl sollten Sie während der Schwangerschaft besonders darauf achten, dass diese kein Risiko für Lebensmittelinfektion sein können. 

Ernährungsexperten empfehlen, während der Schwangerschaft keine rohen tierischen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eier sollten stets vollständig durchgegart sein, ebenso wie Fleisch. Wussten Sie, dass auch viele Wurstwaren (zum Beispiel roher Schinken, Cervelat, Mettwurst, uvm) und Milchprodukte (z.B. Rohmilchkäse) mit Vorsicht genossen werden sollten, da es sich auch hier um rohe Produkte handelt?

Keine Innereien

Wegen einer erhöhten Schadstoffbelastung empfiehlt sich, während der Schwangerschaft auf den Verzehr von Innereien ganz zu verzichten.

2 x pro Woche Fisch

Zweimal wöchentlich Fisch wäre super, denn er enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung von Auge und Gehirn Ihres Babys sehr wichtig sind. Wählen Sie dabei bevorzugt Fischarten, die nicht am Ende der Nahrungskette stehen, denn diese sind leider häufig stark mit Quecksilber und anderen Schwermetallen belastet. Thunfisch, Barsch und Hecht sind daher keine geeignete Wahl, setzen Sie lieber auf Lachs aus Wildfang.

Milchprodukte

Eine wunderbare Quelle für Eiweiße, aber auch wichtige Mineralien wie Kalzium sind fettarme Milch und Milchprodukte. Achten Sie dabei aber wie gesagt darauf, keine Rohmilch und keine Rohmilchkäse zu wählen (steht zum Glück immer auf der Verpackung). Kleiner Tipp am Rande: Beim Käse schneiden Sie die Rinde am besten ab.

Gesunde Fette

Ergänzen Sie ihre Lebensmittelauswahl durch gesunde Fette. Kalt gepresste, native Olivenöle und Rapsöle sind hervorragende Quellen für gesunde Fettsäuren, ebenso der oben erwähnte Lachs oder Avocado.

Nährstoffschonende Zubereitung

Wie gesagt sollte für die Ernährung während der Schwangerschaft die Qualität an oberster Stelle stehen. Dies gilt nicht nur für die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch für deren Zubereitung. Setzen Sie auf Zubereitungsarten, die die wertvollen Inhaltsstoffe möglichst erhalten. Haben Sie es schon einmal mit einem Dampfeinsatz versucht? Hier bleiben Gemüse frisch und knackig und behalten den vollen Gehalt an Nährstoffen. Auch Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, voll von den wertvollen Inhaltsstoffen der Zutaten zu profitieren.

Kinderwunschvitamine weiter nehmen

Ergänzend dazu sollten Sie ihre Kinderwunschvitamine bis zum Ende des ersten Drittels Ihrer Schwangerschaft weiterverwenden. Sie sorgen für eine einfache und sichere Versorgung mit ausreichend Folsäure, Jod, Eisen und eventuell weiteren wertvollen Vitaminen und Mineralien. Kaufen Sie aber jetzt bitte keine neue Großpackung mehr, denn gegen Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels verändert sich der Bedarf nochmal und Experten empfehlen dann die Umstellung auf Schwangerschaftsvitamine.

Über den Autor

Dr. rer. nat. Birgit Wogatzky

Die Diplom-Biologin und Ernährungsexperting Dr. rer. nat. Birgit Wogatzky befasst sich seit vielen Jahren mit den Bedürfnissen von Kinderwunschpaaren. Für den „fruchtbarkeit-blog“ berichtet sie immer wieder in allgemein verständlicher Weise von aktuellen Forschungserkenntnissen rund um das Thema „Lifestyle und Ernährung bei Kinderwunsch.

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